Пищевые потребности женщин в спорте
Спортсменки и женщины относительно сопоставимо реагируют на тренировки. По мере увеличения объема и интенсивности тренировок увеличивается аэробная нагрузка и, соответственно, производительность. Состав тела имеет тенденцию меняться, будь то мужчина или женщина, предполагая, что физиологически мы все очень похожи.
С точки зрения питания, тренировка по топливу аналогична. Независимо от вида спорта, потребление энергии должно соответствовать выходу энергии для поддержки тренировок и регенерации. Для спортсменов на выносливость потребление углеводов должно составлять примерно 7-10 г на кг / бт (или 4 г на фунт / бт). Если упражнение не имеет тенденцию страдать и усталость будет ползти.
Важно, чтобы каждый спортсмен, независимо от пола, тренировался и соревновался с оптимальными запасами топлива и, конечно, был хорошо увлажнен.
Несмотря на кажущиеся параллельными ответы на тренировки и потребности в топливе между мужчинами и женщинами, женщины, занимающиеся регулярными физическими упражнениями, и особенно женщины с трудными планами тренировок и соревнований, имеют уникальные потребности в питании. Эти особые потребности часто отражают некоторое время в половом развитии женщины или во время одного из многих гормональных изменений, которые управляют женской жизнью. Резкие гормональные сдвиги инициируют уникальные метаболические и химические изменения в организме, которые требуют определенных питательных веществ. Необходимость меняться, когда женщина вступает в свои подростковые годы (начало менарки), в течение ее репродуктивных лет и во время беременности, а затем на стадии, которая знаменует собой конец репродукции (менопауза). Нарушения нормальной менструальной функции у женщин (например, аменорея) могут создавать повышенные требования к макро- и микроэлементам (например, кальций, магний, витамин К, белки и незаменимые жирные кислоты). В буклете BNF «Питание и спорт» сообщается о повышении потребности в кальции у женщин-аменореев и рекомендуется, чтобы все спортсмены обращали внимание на потребление энергии, кальция и железа (1). Было показано, что добавка витамина К улучшает маркеры костного метаболизма у небольшой группы спортсменов-аменореев (2). Витамин К работает в синтезе белков, связывающих кальций.
Требования к железу и кальцию для женщин и спортсменов
Двумя основными питательными веществами, которые требуют наибольшего внимания, являются минералы железо и кальций. Уровни железа в организме особенно важны из-за роли железа во многих ферментативных функциях и играют основополагающую роль в образовании гемоглобина (75% от общего количества железа в организме находится в этой форме) и как часть миоглобина (O2-несущий материал, который функционирует в клетках).
Железо выполняет огромную транспортную деятельность кислорода от легких до митохондрий в мышечных клетках — жизненно важно для спортсменов.
У женщин более высокий уровень потери железа, чем у мужчин, в основном потеря крови во время менструации, а также во время беременности и родов. Как правило, это увеличивает спрос на железо у женщин. Состояние железа у спортсмена (измеряется уровнями гемоглобина в крови, концентрациями гематокрита и уровнями ферритина в плазме) может быть дополнительно нарушено из-за ряда факторов, непосредственно связанных с тренировками. Они были идентифицированы как желудочно-кишечное кровотечение, неправильное питание и плохое усвоение железа, потеря железа при сильном потоотделении, разрушение эритроцитов из-за травмы, вызванной определенными действиями с высокой отдачей (например, бег на длинные дистанции), и даже слишком частое донорство крови.
Железодефицитная анемия (уровень гемоглобина ниже 12 г / дл) оказывает значительное влияние на работоспособность и иммунный статус. Это уменьшает аэробную способность и выносливость, вызывает усталость и снижает устойчивость к инфекциям. Пока еще не было четко установлено, влияет ли истощение железа (низкие концентрации ферритина и пониженное содержание железа в костном мозге) на производительность, но, конечно, низкий уровень ферритина не игнорируется. Тем не менее, многие предполагают, что изменения концентрации ферритина в плазме происходят из-за тяжелых тренировок или в ответ на воспаление, а низкий уровень гемоглобина в крови у некоторых спортсменов просто обусловлен увеличением объема плазмы.
Оценка состояния железа у спортсменов не так проста. Принимая во внимание измеренные индексы состояния железа, индивидуальные предпочтения в еде, пищеварительные функции, менструальные особенности и другие соответствующие факторы должны помочь определить влияние, которое состояние железа может оказать на работу человека. Справедливо сказать, что в некоторых случаях пограничные или нижние измерения являются «нормальными», часто клинически значимыми, и добавление железа приводит к заметному улучшению состояния и эффективности железа (3).
Использование железосодержащих добавок на этом этапе также может предотвращать развитие у всех атлетов полномасштабной железодефицитной анемии, что часто бывает, когда «повторение» является наиболее трудным, особенно сама диета. Неорганические формы железа (например, сульфат железа, глюконат железа), как известно, абсорбируются и часто вызывают желудочно-кишечные проблемы, такие как запор. Что еще более важно, они часто не в состоянии поднять уровень Hb. Если добавки железа считаются подходящими (то есть анемия), следует тщательно рассмотреть использование новых добавок железа «в форме пищи». Пищевое железо является разновидностью железа, которое выращивается в клетках дрожжей, и усвояемость дрожжевого железа намного ближе к гем-железу. Это также производит небольшие или никакие неприятные побочные эффекты.
Кальций
Национальные исследования постоянно сообщают, что молодые и взрослые женщины (4, 5, 6), а также спортсменки (2, 7) имеют низкое потребление кальция.
Обычно это происходит из-за низкого потребления энергии, угасающих диет или плохо спланированных вегетарианских и веганских диет. Недостаточное потребление кальция и, следовательно, низкий уровень кальция усугубляются диетами, содержащими продукты и напитки с высоким содержанием фосфора, солей и высоким содержанием кофеина. Они оказывают негативное влияние на баланс кальция из-за увеличения выведения кальция с мочой (8). Кальций и здоровье костей
Приблизительно 60% кости взрослого человека закладывается в подростковом возрасте (9), когда отложение кальция самое высокое (10). Это связано с повышением уровня эстрогена, гормона роста и кальцитриола. Существуют механизмы, которые приводят к общей стимуляции производства и созревания костных клеток. Резорбция кости уравновешивается отложением кости, что приводит к увеличению общей минерализации кости. В подростковом возрасте четырехлетний период, примерно от 11 до 15 лет, представляется критическим, в течение которого накапливается большая часть общего увеличения минеральной плотности кости (BMD) и содержания (BMC) (9).
Пиковая костная масса является основной детерминантой остеопороза в более позднем возрасте, поэтому создание максимально возможной костной массы является одной из наиболее важных стратегий защиты от остеопороза в более позднем возрасте (11). Ожидается, что женщины в Великобритании в возрасте 19-50 лет нуждаются в по меньшей мере 700 мг кальция в день для удовлетворения потребностей в отложении кальция в кости. Рекомендации ниже, чем в большинстве других промышленно развитых стран, и было высказано предположение, что людям в возрасте от 11 до 18 лет требуется 1200-1500 мг / день для оптимизации максимальной массы кости (12). Многочисленные хорошо контролируемые продольные исследования дали устойчивые положительные эффекты приема кальция на МПК у женщин-подростков (13, 14, 15), что позволяет предположить, что наши референтные значения в Великобритании ниже оптимальных. Спортсмены — это другой подкласс с точки зрения потребностей в кальции. Оказалось, что до 400 мг кальция (у мужчин) терялось только от пота после двухчасовой тренировки (17), и хотя потеря Са у женщин, вероятно, не так высока, любой спортсмен, такой как марафонцы или триатлонисты, тренируется два раза в день. быть под угрозой из-за недостатка кальция в рационе для достижения положительного баланса Са.
Д-р Майкл Колган, известный ученый из Новой Зеландии, считает, что спортсмены (мужчины и женщины, особенно женщины с аменореей) должны ежедневно принимать от 1000 до 2000 мг Са.
Потребность в добавках всегда следует оценивать в отношении того, что на самом деле выводится из рациона. Поэтому следует всегда оценивать потребление пищи наряду с выявлением факторов, которые могут потенциально увеличить экскрецию кальция — например, диеты с высоким содержанием натрия и фосфора, диеты с высоким содержанием белка и общую высокую «кислотную» нагрузку. Знание типов доступных кальция и скорости их усвоения также следует искать.
Триада спортсменок-женщин
Основное внимание в последние годы в области питания и спорта для женщин было уделено "трио спортсменок-женщин". Компонентами триады являются расстройства пищевого поведения, аменорея (отсутствие менструации) и остеопения (в отличие от остеопороза).
Обзорный отчет по данным МПК у спортсменов показал, что остеопения (определяемая как показатель МПК на 1–2,5 СД ниже среднего показателя для молодых взрослых) значительно распространена среди лиц, подверженных риску из класса спортсменок. Интересно, что остеопороз (BMD выше 2,5 SD ниже среднего) был относительно редким, даже в этой отобранной «спортивной» популяции (16). Это никоим образом не означает, что проблема менее значима. На самом деле, диагностика остеопении у молодой спортсменки может иметь долгосрочный худший сценарий с точки зрения долгосрочного здоровья костей по сравнению с диагностированным остеопорозом в возрасте 60 лет. Спортсмен с остеопенией имеет больший риск развития остеопороза, чем спортсмен с нормальной костной массой.
Действительно, спортивные диетологи и диетологи действительно обеспокоены тем, что они обычно сталкиваются с различными субклиническими расстройствами пищевого поведения или «нарушенными диетами» (значительный фактор риска для женщин в триаде спортсменов).
Нарушение питания нарушает менструальную функцию и вместе с интенсивным планом тренировок часто приводит к аменорее или периодам остановки. Недостаток эстрогенной стимуляции костных клеток приводит к снижению поглощения кальция и со временем к потере костной массы.
Подобные случаи имеют тенденцию быть специфичными для спорта и ограничиваются спортом, который требует либо низкой массы тела (боевые искусства, гребля), когда считается, что низкая масса тела улучшает производительность ( на длинные дистанции (бег, триатлон) и в тех видах спорта, которые требуют от спортсменов эстетической привлекательности для глаз (балет, фигурное катание, дайвинг).
Любая женщина, спортсменка или не спортсменка, находящаяся под давлением или с низкой самооценкой, склонности к перфекционизму или семейным проблемам, конечно, находится под угрозой из-за "перемешанной" пищи и снижения выработки половых гормонов в пользу выработки гормонов стресса.
Снижение интенсивности тренировок и оптимизация потребления энергии и питательных веществ должно быть ключевой стратегией для решения любого компонента трио спортсменов.
Хотя потребление кальция с пищей не может компенсировать дефицит эстрогена из-за нарушений менструального цикла, его следует оптимизировать в рационе питания и дополнять при необходимости, особенно когда кальций в рационе питания является причиной остеопении. ,
Практические рекомендации по увеличению потребления кальция и железа
Ешьте нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и натуральный йогурт
Добавьте 100 г тофу и семян подсолнечника при перемешивании. салаты
Добавить миндаль, сушеный инжир и семена к хлопьям для завтрака
· Добавить бланшированный шпинат к яичнице или яичнице
Использовать тахини (кунжутная паста) для хлеба и печенья или добавить ложка для натурального йогурта
Ешьте много темно-зеленых листьев и листовых овощей, таких как капуста, брокколи, кресс-салат и шпинат — всегда готовьте на пару или слегка готовьте брокколи, капусту, капусту и шпинат
Попробуйте мягкие кости (консервированный лосось, сардины, сардины) в качестве начинки на печеный картофель или тосты из цельной пшеницы
вина, богатая витамином С, для увеличения усвоения железа (т. е. много свежих фруктов и красочных овощей)
Помните о веществах, которые препятствуют усвоению железа (например, фитаты, содержащиеся в отрубях и дубильные вещества в чае).
НИКОГДА не пытайтесь пить чай и кофе с едой
Ссылка
1) Briefing Paper (2001) Nutrition and sport. Британский фонд питания.
2) Красьюн А.М., Вольф Дж., Кнапен М.Х.Д., Браунс Ф., Вермеер С. (1998). Улучшение метаболизма костей у элитных спортсменок после приема витамина К. Международный журнал спортивной медицины 19, 479-484.
3) Mass M, Stiffal T, Graves J et al. (1987) Влияние терапии железом и фолатом на максимальную физическую нагрузку у женщин-марафонцев с дефицитом железа и фолата. Clinical Science 72: 415-422.
4) Министерство здравоохранения (1991). Диетические эталонные значения для пищи, энергии и питательных веществ. Доклад по здравоохранению и социальным вопросам 41. Лондон: HMSO
5) МАФФ, Министерство сельского хозяйства, рыболовства и продовольствия (1994) Исследования по питанию и питанию британских взрослых — дальнейший анализ. Лондон: HMSO
6) HEA, Управление по санитарному просвещению (1995) Диета и здоровье детей школьного возраста. Лондон: HEA
7) Ван Эрп-Баарт AMJ, Saris WHM, Binkhorst RA, Вос JA, Elvers JWH (1989) Национальное исследование пищевых привычек у элитных спортсменов. Часть 2. Потребление минералов и витаминов. Международный журнал спортивной медицины 10, с. 11-16.
8) Маткович В., Ильич Ю.З., Андон М.Б. и соавт. (1995) Моча, кальций, натрий и костная масса молодых женщин. Американский журнал клинического питания 62, 417-425.
9) Дж. Бонжур, Тейнц Г., Бертран Б., Слосман Д., Риццоли Р. (1991). Критические годы и стадии полового созревания для накопления позвоночника и бедренной кости в подростковом возрасте. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 73: 555-563.
10) Уивер С.М., Мартин Б.Р., Плавецкий К.Л., Пикок М., Вуд О.Б., Смит Д.Л., Вастни М.Е. (1995) Различия в метаболизме кальция у подростков и взрослых женщин. Американский журнал клинического питания 61, 577-581
11) Christiansen C (1991) Конференция по разработке консенсуса по остеопорозу. Американский медицинский журнал 5B, 1S-68S.
12) Группа по выработке консенсуса национальных институтов здравоохранения по оптимальному потреблению кальция (1994) Оптимальное потребление кальция. ЯМА 272, 1942-1948.
13) Джонстон С.К., Миллер Дж.З., Слеменда С.В., Рейстер Т.К., Хуэй С., Кристиан Д.С., Пикок М. (1992) Добавление кальция и повышение минеральной плотности костей у детей. Медицинский журнал Новой Англии 327: 82-87.
1445 Matkovic V, Fontana D, Tominac C, Goel P, Chestnut CH. Факторы, которые влияют на формирование максимальной костной массы: исследование баланса кальция и наследования костей у женщин-подростков (1990). Американский журнал клинического питания 52, 878-888.
15) Lee WTK, Leung SSF, Wang S, Xu Y, Zeng W, Lau J, Oppenheimer SJ et al. (1994) Двойное слепое контролируемое добавление и накопление костных минералов у детей, которые привыкли к диете с низким содержанием кальция. Американский журнал клинического питания 60: 744-750.
16) Хан К.М., Луи-Амброуз Т., Сран М.М. и др. (2002) Новые критерии синдрома женской триады? Британский журнал спортивной медицины 36, 10-13.
17) Kiesges RC и соавт. (1996) Изменения в содержании минералов в костях у спортсменов-мужчин. J Amer Med Assoc 276: 226-230,